Planejamento garante refeições saudáveis e diversificadas para a semana inteira

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De acordo com a nutricionista Valéria Machado, é preciso equilíbrio ao colocar a comida no prato ou montar a marmita
De acordo com a nutricionista Valéria Machado, é preciso equilíbrio ao colocar a comida no prato ou montar a marmita - Dan Gold | Unsplash
Um cardápio gostoso é aquele que se gosta de fazer, que dá prazer

Trabalhar, estudar, cumprir prazos e metas, cuidar da casa... São tantas as tarefas do dia-a-dia que muitas vezes a alimentação fica de lado. O resultado é que, em muitas ocasiões, acaba-se comendo “qualquer coisa”. No entanto, por estar diretamente relacionada à saúde, a preocupação com uma boa alimentação tem crescido cada vez em todo o mundo. 

Mas, como organizar um cardápio para a semana inteira, em meio a tanta correria? Para a nutricionista Valéria Arruda Machado a resposta é uma só: planejamento.

“O que é o planejar? É sentar em um fim de semana e pensar: 'na segunda, o que vai ser meu café da manhã?', 'o que vai ser meu lanche?', 'o que vai ser o meu almoço?'. Com esse planejamento da semana toda, se gera uma lista de compras, o que envolve também uma questão de sustentabilidade, porque vou comprar exatamente o que eu preciso. Fazer um planejamento da semana é uma forma muito boa de seguir um cardápio pensando em uma qualidade de vida e na saúde”, sugere a especialista, coordenadora do Departamento de Nutrição da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp).

Segundo Machado, a diversidade também não pode ficar de fora dos pratos e das famosas marmitas. O ideal é que as refeições tenham arroz ou carboidratos substitutos, como batata, mandioca e mandioquinha; um alimento do grupo do feijão, como o próprio feijão, grão de bico, ervilha ou lentilha, e ainda, no grupo das proteínas, uma porção de carne, peixe ou frango.

Tudo isso sempre acompanhado de legumes e verduras, como abóbora, brócolis, abobrinha e couve flor, e uma salada verde com as mais diversas folhas. 

Já para os vegetarianos, a dica é para substituir os nutrientes da carne é aumentar a porção de proteínas de origem vegetal, como aveia, gergelim, linhaça e o próprio feijão.

“O que é interessante é a sinergia desses alimentos. É o que vai fazer aumentar a absorção de proteínas, de vitaminas, minerais, macronutrientes. Tudo de uma forma equilibrada. E nos lanches intermediários, se pensa em frutas, iogurtes, aquilo que de fato a pessoa gosta. Um cardápio gostoso é aquele que se gosta de fazer, que dá prazer. Nutrição é exatamente isso”, diz Machado, que também é doutoranda em Ciências da Saúde pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). 

E uma boa notícia para os fãs das marmitas: é possível cozinhar todo o cardápio em apenas um dia, desde que o processo seja feito de forma higiênica, e as refeições sejam congeladas após o esfriamento. O mais adequado, segundo a nutricionista, é que a comida seja armazenada em potes de vidro. Machado explica que esses recipientes não liberam substâncias que podem contaminar a comida durante o processo de aquecimento, diferente das vasilhas de plástico.

A nutricionista afirma ainda que, ao comprar os ingredientes, o mais interessante é escolher alimentos da safra, que estarão mais baratos nas feiras, mercados e hortifrútis. Ela também ressalta que uma alimentação saudável previne problemas vasculares e outras doenças como câncer, hipertensão, colesterol alto e diabetes. 

A consciência alimentar é outro ponto essencial nesse processo.

“Não adianta montar uma marmita linda e maravilhosa e nem sentir o que se está comendo por estar mexendo no celular. É o que o mindfull eating fala hoje: comer com atenção plena. É estar presente naquele momento. Entrar em contato com aquele sabor, com aquela textura, com aquele cheiro. Isso faz toda a diferença na forma em que eu me alimento”.

Por fim, a nutricionista alerta que é preciso tomar cuidado com “modas nutricionais”, que deixam de foram alimentos importantes e esquecem o equilíbrio, característica central de uma boa alimentação. 

Edição: Geisa Marques